Proč je běhání naboso zdravé – část čtvrtá

Napsat komentář

Článek byl převzat z www.jujutsu.cz se souhlasem autora.

V tomto posledním díle si řekneme jaká kritéria by měl každý zvážit při výběru bot a poté si shrneme základní pravidla při běhu naboso. Pojďme však nejdříve na zmiňované boty….

Běh naboso – bosý

Ačkoliv tu celou dobu hovořím o běhu naboso, ve skutečnosti bych doporučil běhat naboso pouze v terénu, který dobře znáte. (Dobře udržovaná) písečná pláž, silnice, apod, kde je minimální šance, že dojde ke zranění. Navíc se mi zvláště ze začátku stávalo, že jsem byl ke konci již tak utahaný, že jsem sotva vlekl nohy a pak docházelo k nehodám, kdy jsem škbrtnul prsty o povrch, což není zrovna zkušenost, o kterou bych příliš stál a i vám přál. Proto radši obujte něco, co vás ochrání od zranění. Nemluvě o tom, že roky chráněná kůže na nohách není uzpůsobena na běhání v terénu….

Běh naboso – pneumatika

Tarahumarští běžci, kteří jsou známi tím, že dokázali vyhrát ultramaratony i ve velice prosté obuvi (většinou se jednalo o sandály, kde za podrážku posloužila část vyřazené pneumatiky z automobilu). Jelikož však nejsem až takový fanoušek běhu naboso, nemám s touto formou obuvi vlastní zkušenosti.

Běh naboso – Obuv

Každý, kdo vážně uvažuje o tomto stylu běhání musí při výběru vhodné obuvi zvážit několik kritérií.

1. Typ obuvi

  • Prsťáky (Five Fingers, Inov-8 Evo Skin,..) – Jak již název napovídá, jde o obuv, která je asi nejblíže myšlence běhání naboso. Věrně kopíruje nohu včetně prstů, takže noha reaguje velice přirozeně na kontakt s povrchem. Patří mezi nejlehčí obuv z níže uvedených. Mezi další výhody patří veliká ohebnost, odolná (pozor, neplést s tvrdou) podrážka, ochrana prstů, věrná imitace bosé nohy, která umožní botě doslova „splynout“ s chodidlem. Osobně mám s tímto typem obuvi nejlepší zkušenosti. Nevýhodou je, že díky podrážce, která vám umožňuje „cítit“ terén a tak být stabilnější, vám také „umožňuje“ cítit veškeré výčnělky (šišky, větší kamínky, apod.). Dá se to vydržet, zvláště když to berete jako nezbytný bonus v podobě akupresury.
  • „Přátelské k chodidlu“ (Huaraches, mocs, Vivo Barefoot Evos, Feelmax, Merrell Barefoot, New Balance Minimus, atd.) – Jedná se o boty s designem vycházejícím z mokasín a obuvi tarahumarských indiánů v Mexiku. Jsou také velice pružné, mají pevnou podrážku, dobře anatomicky tvarovené a velice vzdušné.
  • Obuv s rovnou/plochou podrážkou (minimální vzorek, připomínající retro tenisky, ve kterých běhal například Emil Zátopek) – I v tomto případě se jedná o velice pružnou obuv s protiskluzovou podrážkou, většinou designované ve stylu retro. Mají lehce zvednutou oporu kotníku.
  • Obuv s tlustou podrážkou (minimální vzorek, ale tlustá podrážka a celkově odtlumená bota) – Nejsem si jistý, jestli tento typ obuvi stále ještě spadá do kategorie běhání „naboso“. Nicméně umožňuje došlap přes přední část nohy a proto ji tu pro úplnost ponechme. Podrážka má minimálně 2 centimetry, takže tlumí většinu nerovností terénu. Výhodou těchto bot je, že nemají tolik zvednutou oporu v oblasti kotníku, jako je tomu v předchozích typech.

2. Způsob došlapu Jeden z nejdůležitějších pravidel běhání naboso je možnost běhat přes špičku a ne přes patu. Pakud máte v obuvi patu zvednutou, hůře se vám poběží přes špičku, protože musíte více vypnout nohu. Pro jednoduchost si tuto kategorii rozdělíme na dvě skupiny: Nula (pata není vůbec zvednutá) a Jedna (pata je mírně zvednutá) – 0,6 cm a více.

3. Váha Čím méně bota váží, tím jste blíže běhání naboso. To je logické. Menší váha však také obvykle znamená menší ochranu chodidla před zraněním (viz komentář ohledně šišek a malých kamínků) a pravděpodobně i trvanlivost. Opět pro lepší orientace rozdělíme váhu bot na Ultralehké (do 120 gramů) a Lehké (do 340 gramů)

Ukážeme si nyní několik základních typů a výrobců v tabulce, ať vidíte, že existují i jiné firmy než Vibram se svými prsťáky 😉 Naleznete tu tak modely firmy Nike, New Balance, Mizuno, Asics, Puma, Saucony či Adidas. Boty jsou řazené od těch nejlehčích a nejvíce “core” bot pro běhání naboso až po ty, které se také používají na běh “naboso”, ale…no dejme tomu, že aspoň umožňují běh přes špičku. Osobně se zajímám hlavně o první třetinu níže uvedeného seznamu.

Prsťáky / Způsob došlapu – Nula/ Váha – Ultralehké

Prsťáky / Způsob došlapu – Zero / Váha – Light

„Přátelské k chodidlu“ / Způsob došlapu – Nula / Váha – Ultralehké

„Přátelské k chodidlu“ / Způsob došlapu – Nula / Váha – Lehké

„Přátelské k chodidlu“ / Způsob došlapu – Jedna / Váha – Lehké

Obuv s rovnou/plochou podrážkou / Způsob došlapu – Nula / Váha – Lehké

Obuv s rovnou/plochou podrážkou / Způsob došlapu – Jedna / Váha – Ultralehké

Obuv s rovnou/plochou podrážkou / Způsob došlapu – Jedna / Váha – Lehké

Obuv s tlustou podrážkou / Způsob došlapu – Nula / Váha – Lehké

Obuv s tlustou podrážkou / Způsob došlapu – Jedna / Váha – Ultralehké

Obuv s tlustou podrážkou / Způsob došlapu – Jedna / Váha – Lehké

Základní pravidla běhu

Jak jsme si vysvětlili v předchozích dílech, běhání naboso vyžaduje zcela jinou techniku běhu. Na rozdíl od běhání v botách, kdy si můžeme dovolit díky odtlumeným botám běhat přes patu i na tvrdém povrchu, zde musíme běhat přes špičku, což však neznamená dopadat nejdříve na prsty (které primárně slouží jako stabilizátory), ale na vnější přední stranu chodidla a poté se „naroluje“ zbytek chodidla. Pata by se prakticky neměla celou dobu dotknout země. To vyžaduje i zapojení jiných svalů v oblastí holeně, než je tomu v případě běhaní v botách a proto vás ze začátku bude bolet hlavně tato část nohou.

Uvolněte kotník, aby se chodidlo přirozeně dotknulo země a „přistálo“ s pomocí pružné klenby. Je prokázáno, že běh naboso působí příznivě i na klenbu nohy, kterou během posiluje a klenba se tak zvedá nahoru.

Soustřeďte se na to, že běh musí být snadný, plynulý a hladký. Délka kroku bude o cca 1/3 kratší. Je to přirozené, neboť již nebudete natahovat nohy před sebe, abyste našlápli přes patu. Těžiště se sníží o pár centimetrů, čímž umožníte tělu být při dopadu měkčí.

Ze začátku běhejte tak 1/3 obvyklé délky. Nejde ani tak o to, že byste to neuběhli, ale o to, že se musíte naučit úplně jinou techniku běhu. Zkuste překonat své ego a skutečně si dejte pouze třetinu. Druhá varianta je, že si dáte třetinu „naboso“ a zbytek cesty se přezujete to obvyklých běžeckých bot. Osobně to však nedoporučuji, protože se opět vrátíte k předchozí technice běhu, která je určená pro boty a ne pro běhání naboso. Berte to tak, že se učíte úplně novou sportovní aktivitu a proto začínejte pomalu, ale pravidelně. Překvapivě rychle zjistíte, že už při třetím-pátém pravidelném běhu jsou bolesti pryč a vy dosahujete stejných časů jako tomu bylo v botách, ale s menším úsilím.

Po doběhu doporučuji krátký strečink lýtkového svalu stejně tak jako stehen, zad, paží a krku. Ve sprše doporučuji co nejteplejší proud vody, který vám uvolní namáhané svaly a případně si poté promasírovat a namazat (hlavně v začátcích) svaly nějakou masážní mastí (např. koňská mast, která svaly dále prohřeje a uvolní) hlavně lýtkový sval.

Osobně mám také dobré zkušenosti s BCAA kyselinami, které urychlují regeneraci svalů, takže zvláště ze začátku, a pokud nedáte na doporučení a zaběhnete si stejnou trasu jakou obvykle běháte v botách, pak vám BCAA kyseliny umožní následující den aspoň chodit 😉

Pár tipů na závěr

  • Pokud poskakujete nahoru a dolu jako jo-jo, příliš mnoho pružíte v kolenou.
  • Pokud vás bolí v kříží, pravděpodobně jste příliš nakloněni dopředu.
  • Při seběhu z kopce se snažte o co nejdrobnější kroky, jako byste stáli na otáčející se kládě ve vodě a snažíte se na ní udržet.
  • Při běhu do kopce si plně vychutnáte výhody běhu naboso. První se dotkne povrchu špička, která odpruží a vytáhne vás do dalšího kroku jako píst dobře fungujícího motoru.
  • Při běhu na rovince se snažte maximálně uvolnit všechny svaly kromě těch, které v tom kterém okamžiku potřebujete zapojit. Nejčastější chyba při běhu je ztuhnutý kotník i celé chodidlo (jak je člověk zvyklý z bot, které tuto celou oblast nohy zpevní jako v sádře), takže za chvíli došlapujete v jednom okamžiku na celé chodidlo . Uvolněte kotník a budete překvapeni, jak přirozeně chodidlo „naváže kontakt“ se zemí a položí se do stopy.
  • Běh má být relaxací a ne dřinou. Pokud se běh změní v dřinu, něco je špatně….pokrčte kolena, narovnejte záda a dívejte se přímo dopředu. Běhejte tak, abyste byli schopni hovořit…a vychutnat si okolní přírodu. Tohle není štvanice.

Mějte neustále na paměti tarahumarské přísloví:

„Nepřestal jsi běhat, protože jsi starý, ale jsi starý, protože jsi přestal běhat “.

Přeji Vám hodně zdaru.

Jarda

Zdroj:

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..